امروزه رژیم‌های کاهش‌وزن متفاوت و متنوعی رایج شده‌اند که برپایه شرایط فرد و اهداف درمانی، توسط متخصصان و درمان‌گران تجویز می‌شوند و گاه نیز افراد خودسرانه و بدون کوچک‌ترین آگاهی از قوانین، فوائد و همچنین محدودیت‌ها و احتیاط‌های لازم، از آنها استفادهمیکنند.
ازاین‌رو بر آن شدیم که چند رژیم معروف و شایع را به‌اختصار معرفی‌کرده و احتیاط‌های لازم را گوشزدنمائیم. یادآوری‌می‌گردد که هیچ‌یک از این رژیمها به‌طورکامل تأیید یا رد نشده و تاکنون مقالات مختلفی در فواید و مضرات آنها منتشرشده؛ پس معرفی آنها تنها جهت آشنایی بوده، نشانه تأیید قطعی آنها نیست.
این رژیم، بر اساس نام ابداع‌کننده آن، رابرت اتکینز، نام‌گذاری‌شده و پایه آن، محدودیت کربوهیدرات روزانه و تأکید بر مصرف پروتئین و چربی همراه با ویتامین‌ها و املاح معدنی به‌صورت مکمل است. رژیم اتکینز یکی از محبوب‌ترین رژیمها در ایالات متحده آمریکاست.
در این رژیم، مصرف آب کافی جهت پیشگیری از بروز کم‌آبی و یبوست توصیه‌می‌شود. همچنین مصرف مولتی‌ویتامین روزانه و انجام تمرینات ورزشی توصیه شده‌است. رژیم دکتر اتکینز از چهار مرحله تشکیل شده‌است:
این مرحله باعث جهش در کاهش‌وزن افرادی میشود که کربوهیدرات مصرفی خود را کاملاً قطع‌می‌‌کنند. به گفته دکتر اتکینز، وقتی این مرحله شروع‌شود، فرد احساس شادابی زیادی می‌کند، چراکه مصرف کربوهیدرات، موجب نوسانات در قند خون میشود که منجر به خستگی می‌گردد. مرحله القایی، مهم‌ترین مرحله رژیم اتکینز است که طی آن، به فرد اجازه داده‌می‌شود تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف‌کند. این مقدار، معادل ۳ فنجان سبزیجات سالادی و دیگر سبزیجات غیرنشاسته‌ای است. مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت، در این مرحله ممنوع است. همچنین فرد مجاز است مقادیر دلخواه پروتئین، شامل انواع گوشت‌ها، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ مصرف‌کند. چربی‌های سالم مانند روغن‌های گیاهی و مغزها قسمت عمده مواد غذایی این مرحله هستند ولی مواد غذایی پرچرب مانند مایونز، خامه و کره نباید زیاد مصرف‌شوند. البته درعین‌حال که مصرف چربی و پروتئین آزاد گذاشته‌شده ولی مقدار آن نباید بیش‌از حد نیاز روزانه فرد باشد. کاهش‌وزن در طی دوره القا کاملاً محسوس بوده و این مرحله باید دست‌کم ۲ هفته طول بکشد.
در این مرحله، به‌تدریج غذاهای حاوی کربوهیدرات و غنی از مواد مغذی به رژیم افزوده‌می‌شوند؛ ولی هنوز بخش اصلی کالری رژیم، از پروتئین و چربی تشکیل‌شده‌است. بیشتر کربوهیدرات رژیم هم از سبزیجات و میوه‌ها (کاهو، کرفس، خیار، لوبیاسبز، آجیل، آووکادو و غلات کامل) تأمین‌می‌شود که کربوهیدرات کمتر و مواد مغذی و فیبر بیشتر دارند. هدف از اجرای این مرحله، ادامه سوختن چربی‌ها و درعین‌حال حفظ اشتها و کنترل هوس فرد است. در این مرحله، فرد هنوز هم به‌آرامی وزن کم‌می‌کند. در صورت ادامه کاهش‌وزن، هرهفته حدود 5گرم کربوهیدرات به رژیم فرد افزوده‌می‌شود. این روند تا زمانی که کاهش‌وزن مشاهده میشود، می‌تواند ادامه داشته‌باشد و ازآن‌پس همان مقدار کربوهیدرات آخرین‌هفته مصرف‌می‌شود. به عقیده دکتر اتکینز، هرچه فرد تمرینات بدنی بیشتری داشته‌باشد، کربوهیدرات بیشتری نیز می‌تواند مصرف‌کند.
در مرحله سوم، باید وزن به‌دست‌آمده در همان‌حد حفظ‌شده و عادات درست تغذیه‌ای در فرد ایجادشود. در این مرحله فرد می‌تواند هفته‌ای 10گرم کربوهیدارت به رژیم روزانه خود بیفزاید. هدف این است که فرد هرهفته نیم‌کیلو وزن کم‌کند و وقتی به وزن ایده‌آل رسید، یک ماه دیگر نیز رژیم را ادامه‌دهد، اما پس‌ازآن، روند رژیم را به گونه‌ای ادامه‌دهد که جزئی از زندگی روزانه وی شود. نمونه‌هایی از سبزیجاتی که حاوی ۱۰گرم کربوهیدرات هستند، عبارتنداز: سه‌چهارم فنجان هویج، یک‌دوم فنجان کدو حلوایی و یک‌چهارم فنجان سیب‌زمینی. گزینه‌های بعدی برای افزودن 10گرم کربوهیدرات، حبوبات و میوه‌ها هستند، مثلاً نصف سیب یا یک‌سوم فنجان لوبیاقرمز.
وقتی که فرد به وزن ایده‌آل رسید، آخرین مرحله رژیم اتکینز آغازمی‌شود. باوجودی‌که فرد مجاز است براساس سن، جنس و سطح فعالیت بدنی خود، روزانه ۹۰-۱۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف‌کند، نگهداری وزن درحالتی‌که مقدار کربوهیدرات مصرفی به اندازه مرحله ۳ باشد، راحت‌تر است. نکته کلیدی این است که هیچگاه تغییرات وزن نباید بیش از 1.5 تا 2.5 کیلوگرم درماه باشد.
عبارت مخفف DASH به معنای «راهکارهای رژیمی برای توقف فشارخون» است چون نخستین‌بار در پژوهشی با همین‌هدف به‌کارگرفته‌شد. این رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و دارای مشخصات زیر است:
چربی کل: ۲۷درصد کالری کل، چربی‌های اشباع: ۶درصد کالری کل، پروتئین: ۱۸درصد کالری کل، کربوهیدرات: ۵۵درصد کالری کل، کلسترول: ۱۵۰ میلی‌گرم، سدیم: 2300 میلی‌گرم، پتاسیم: 4700 میلی‌گرم، کلسیم: 1250 میلی‌گرم، منیزیم: 500 میلی‌گرم، فیبر: 30 میلی‌گرم
.jpg?266)
کتیبه‌های باستانی نشان‌می‌دهند که انسان‌های ماقبل‌تاریخ حدود یک‌سوم کالری روزانه خود را از محصولات حیوانی تأمین‌می‌کرده‌اند. دستگاه گوارش انسان نیز نشان‌می‌دهد که انسان موجودی همه‌چیزخوار است یعنی قادر به خوردن مواد غذایی حیوانی و گیاهی است. طول روده انسان، کوتاه‌‌تر از حیوانات گیاه‌خوار است و معده انسان مانند معده گوشتخواران قادر به ترشح پپسین (آنزیم لازم برای هضم مواد غذایی حیوانی) است. دهان انسان نیز، هم دندان‌هایی برای پاره‌کردن گوشت دارد و هم دندان‌هایی با سطح صاف برای جویدن محصولات گیاهی. اینها شواهدی است براینکه انسان می‌تواند و باید از محصولات حیوانی در جهت تغذیه سالم خود بهره‌بگیرد.
در سال ۱۹۹۲، وزارت کشاورزی آمریکا و «راهنمای غذایی برای سالم‌خوردن کانادا»، برای نخستین‌بار بیش‌خواری را به‌عنوان یک مشکل سلامتی موردتوجه قراردادند و به اهمیت غذای گیاهی در رژیم غذایی تأکیدکردند ولی هنوز هم رژیم‌های حذف محصولات حیوانی (به‌عنوان سبک تغذیه و زندگی و نه رژیم‌های کوتاه‌مدت درمانی)، پشتوانه علمی قوی‌ای ندارند.
Vegans: گاهی گیاه‌خواران صرف نیز نامیده‌می‌شوند و افرادی هستند که همه محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف‌می‌‌کنند و از محصولات حیوانی، حتی در پوشاک، لوازم آرایشی و بهداشتی و لوازم تزئینی استفاده‌نمی‌کنند. این افراد از خز، چرم، ابریشم یا پشم، در بین جواهرات از مروارید و صدف، غذاهای با منشأ عسل، آب‌پنیر با مایه پنیر و ژلاتین یا محصولات آرایشی و بهداشتی که روی حیوانات آزمایش‌شده، استفاده‌نمی‌کنند و از باغ‌وحش و سیرک نیز انتقاد‌می‌کند.
Ovo-Lacto Vegetarians: گیاه‌خوارانی که از تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی استفادهمیکنند با این توجیه که این محصولات با کشتن حیوانات به‌دست‌نمی‌آیند.
Ovo-vegetarians: گیاه‌خوارانی که شیر و محصولات لبنی را مصرف‌نمی‌کنند ولی تخم‌مرغ می‌خورند.
Semi-vegetarians: افرادی که از گوشت مرغ و ماهی استفادهمیکنند ولی به دنبال کاستن از مصرف گوشت حیوانات در رژیم خود هستند.
Fruitarian: گیاه‌خوارانی که فقط میوه‌هایی که بدون آسیب‌زدن به زمین می‌توان آنها را تولیدکرد، مصرف‌می‌‌کنند.
Flexitarian: افرادی که ترجیح‌می‌دهند محصولات گیاهی بخورند ولی در موارد استثنایی گوشت نیز مصرف‌می‌‌کنند.
الگوی غذایی گیاه‌خواران با هم تفاوت‌های قابل ملاحظه‌ای دارد و به‌همین‌خاطر رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که بشود آن را «وگان» نام‌نهاد. بیشتر کتاب‌های آشپزی برای این افراد، دارای توصیه‌های غذایی شامل نیازمندی کالری روزانه، پروتئین، کلسیم، محتوای ویتامینی غذاهای مختلف و یک رژیم نمونه است تا نشان‌دهد که رژیم غذایی وگان الزاماً لازم نیست یک رژیم تک‌بعدی و بی‌رنگ‌ومزه باشد.
پیش‌از شروع رژیم حتماً باید با یک متخصص تغذیه مشورت‌کنید. علت این امر، نیاز به مهارت در تنظیم این رژیم و تفاوت‌های فردی از لحاظ قد و وزن، ژنتیک، گرایش‌های غذایی، سطح فعالیت، مکان اجتماعی زندگی و احتمال وجود مشکلات سلامتی و بیماری‌ها در افراد است. متخصص تغذیه می‌تواند در تنظیم‌کردن رژیم غذایی که هم فرد احساس لذت داشته‌باشد و هم از لحاظ تغذیه کفایت لازم را داشته‌باشد، کمک‌کند.
رژیم مدیترانه‌ای را بهتر است مدل تغذیه یا الگوی مصرف غذا بنامیم. در دنیا بیش‌از یک نوع رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد، که دلیل آن هم به‌خاطر نوع غذاهای سنتی و الگوهای غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. فرانچشکو ویزیولی ، واژه رژیم مدیترانه‌ای را به شکل جمع به‌کاربرده تا نشان‌دهد مردم ساکن نواحی مدیترانه‌ای، فرهنگ‌ها، شرایط اقتصادی و سطح سواد متفاوت دارند و همه این عوامل بر عادات تغذیه و سلامت آنها تأثیرمی‌گذارد. به‌عنوان‌نمونه استفاده از الکل در مغرب (ناحیه شمال غربی آفریقا)، خیلی‌کم است چون بیشتر ساکنان این منطقه مسلمان هستند و همچنین استفاده از غلات در رژیم آنها نسبت به دیگر کشورهای مدیترانه بیشتر است.
خاستگاه الگوی غذایی کشورهای حاشیه مدیترانه به چندین‌هزار سال پیش برمی‌گردد و وصف غذاهای یونان و روم قدیم، هنوز هم در کتاب‌های آشپزی مدیترانه‌ای به‌چشم‌می‌خورد.
از آنجاکه روغن زیتون در این فرهنگ، توسط روش‌های فیزیکی (پرس‌کردن) و نه شیمیایی، تولیدمی‌شود، مواد غذایی موجود در آن نیز کاملاً حفظ‌می‌گردد. روغن زیتون حاوی پلی‌فنول‌ها است که آنتی‌اکسیدان قوی بوده، تأثیر آرام‌بخش بر رگ‌های خونی دارند و می‌توانند فشار خون را کاهش‌دهند.
نقش رژیم مدیترانه که امروزه در اروپا و آمریکا استفاده‌می‌شود، درواقع پیشگیری از بیماری‌ها بوده و یکی از اثرات ثانویه آن کاهش‌وزن است.
بیشتر پژوهش‌های علمی که روی رژیم مدیترانه صورت‌گرفته، بر نقش آن در پیشگیری و کاهش خطر بیماری‌های مختلف تأکید دارد که در اینجا به دو مورد اشاره‌می‌کنیم.
رژیم مدیترانه‌ای در دهه ۱۹۸۰ خیلی رایج شد. علت آن هم ارتباط این رژیم با کاهش خطر بیماری‌ها و حملات قلبی بود که به‌طورویژه پس‌از انتشار نتایج تحقیق «هفت کشور» بیشتر جلوه پیداکرد. به‌نظرمی‌رسید رژیم مدیترانه‌ای از افراد در مقابل بیماری‌های قلبی محافظت‌می‌کند که فرضیه آن بر مقدار بالای اسیدهای چرب امگا۳ و چربی‌های تک غیر اشباع (MUFA) به ویژه روغن زیتون در این رژیم استوار بود.
در یکی از مقالات منتشرشده در سال ۲۰۰۶ در مجله عصب‌شناسی گزارش‌شده که از افراد بالای ۷۶سال استفاده‌کننده از رژیم مدیترانه‌ای، دوهزار نفر کمتر به آلزایمر مبتلا شده‌بودند. بااین‌حال باید پژوهش‌های بیشتری صورت‌پذیرد تا تأثیر دیگرعوامل نیز مشخص‌گردد.
در بعضی از پژوهش‌های انجام‌شده در کشورهای مدیترانه‌ای (به‌ویژه ایتالیا و اسپانیا) مشخص‌شده که رژیم مدیترانه‌ای سنتی، ارتباط نزدیکی با وزن و توده بدنی کمتر دارد. باوجودی‌که تحقیقات کمتری درخصوص تأثیر رژیم مدیترانه‌ای بر کاهش‌وزن انجام‌شده، اما در سال 2007، یک گروه تحقیقاتی از دانشگاه هاروارد گزارش‌داد که سبک رژیم مدیترانه‌ای، یکی از روش‌های مطلوب کنترل وزن برای بیشتر افراد است. دلیل اصلی این تأثیر، تنوع غذاهای لذت‌بخش رژیم است که باعث میشود فرد برای مدت طولانی بتواند احساس راحتی کند و آن را برای تمام طول‌عمر ادامه‌دهد.
منبع: کتاب چاقی و اصول درمان آن
نویسندگان: دکتر ناصر رضایی‌پور، زهرا قاضی‌مرادی
برای تهیه نسخه چاپی کتاب چاقی، اینجا کلیک‌کنید.
لاغری و رژیم از دیدگاه طب ایرانی
نکته های مهم درباره اصول درست کاهش وزن
