آشنایی با ویژگی‌های چند رژیم رایج

  • 08 بهمن 1401
  • (876 مشاهده)
انواع رژیمها

امروزه رژیم‌های کاهش‌وزن متفاوت و متنوعی رایج شده‌اند که برپایه شرایط فرد و اهداف درمانی، توسط متخصصان و درمان‌گران تجویز می‌شوند و گاه نیز افراد خودسرانه و بدون کوچک‌ترین آگاهی از قوانین، فوائد و همچنین محدودیت‌ها و احتیاط‌های لازم، از آنها استفاده‌می‌کنند.

ازاین‌رو بر آن شدیم که چند رژیم معروف و شایع را به‌اختصار معرفی‌کرده و احتیاط‌های لازم را گوشزدنمائیم. یادآوری‌می‌گردد که هیچ‌یک از این رژیم‌ها به‌طورکامل تأیید یا رد نشده و تاکنون مقالات مختلفی در فواید و مضرات آنها منتشرشده؛ پس معرفی آنها تنها جهت آشنایی بوده، نشانه تأیید قطعی آنها نیست.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز (ATKINS)

این رژیم، بر اساس نام ابداع‌کننده آن، رابرت اتکینز، نام‌گذاری‌شده و پایه آن، محدودیت کربوهیدرات روزانه و تأکید بر مصرف پروتئین و چربی همراه با ویتامین‌ها و املاح معدنی به‌صورت مکمل است. رژیم اتکینز یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها در ایالات متحده آمریکاست.
در این رژیم، مصرف آب کافی جهت پیشگیری از بروز کم‌آبی و یبوست توصیه‌می‌شود. همچنین مصرف مولتی‌ویتامین روزانه و انجام تمرینات ورزشی توصیه شده‌است. رژیم دکتر اتکینز از چهار مرحله تشکیل شده‌است:

1) مرحله القا:

این مرحله باعث جهش در کاهش‌وزن افرادی می‌شود که کربوهیدرات مصرفی خود را کاملاً قطع‌می‌‌کنند. به گفته دکتر اتکینز، وقتی این مرحله شروع‌شود، فرد احساس شادابی زیادی می‌کند، چراکه مصرف کربوهیدرات، موجب نوسانات در قند خون می‌شود که منجر به خستگی می‌گردد. مرحله القایی، مهم‌ترین مرحله رژیم اتکینز است که طی آن، به فرد اجازه داده‌می‌شود تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف‌کند. این مقدار، معادل ۳ فنجان سبزیجات سالادی و دیگر سبزیجات غیرنشاسته‌ای است. مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت، در این مرحله ممنوع است. همچنین فرد مجاز است مقادیر دلخواه پروتئین، شامل انواع گوشت‌ها، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ مصرف‌کند. چربی‌های سالم مانند روغن‌های گیاهی و مغزها قسمت عمده مواد غذایی این مرحله هستند ولی مواد غذایی پرچرب مانند مایونز، خامه و کره نباید زیاد مصرف‌شوند. البته درعین‌حال که مصرف چربی و پروتئین آزاد گذاشته‌شده ولی مقدار آن نباید بیش‌از حد نیاز روزانه فرد باشد. کاهش‌وزن در طی دوره القا کاملاً محسوس بوده و این مرحله باید دست‌کم ۲ هفته طول بکشد.


2) مرحله تداوم:

در این مرحله، به‌تدریج غذاهای حاوی کربوهیدرات و غنی از مواد مغذی به رژیم افزوده‌می‌شوند؛ ولی هنوز بخش اصلی کالری رژیم، از پروتئین و چربی تشکیل‌شده‌است. بیشتر کربوهیدرات رژیم هم از سبزیجات و میوه‌ها (کاهو، کرفس، خیار، لوبیاسبز، آجیل، آووکادو و غلات کامل) تأمین‌می‌شود که کربوهیدرات کمتر و مواد مغذی و فیبر بیشتر دارند. هدف از اجرای این مرحله، ادامه سوختن چربی‌ها و درعین‌حال حفظ اشتها و کنترل هوس فرد است. در این مرحله، فرد هنوز هم به‌آرامی وزن کم‌می‌کند. در صورت ادامه کاهش‌وزن، هرهفته حدود 5گرم کربوهیدرات به رژیم فرد افزوده‌می‌شود. این روند تا زمانی که کاهش‌وزن مشاهده می‌شود، می‌تواند ادامه داشته‌باشد و ازآن‌پس همان مقدار کربوهیدرات آخرین‌هفته مصرف‌می‌شود. به عقیده دکتر اتکینز، هرچه فرد تمرینات بدنی بیشتری داشته‌باشد، کربوهیدرات بیشتری نیز می‌تواند مصرف‌کند.


3) مرحله پیش‌نگهداری:

در مرحله سوم، باید وزن به‌دست‌آمده در همان‌حد حفظ‌شده و عادات درست تغذیه‌ای در فرد ایجادشود. در این مرحله فرد می‌تواند هفته‌ای 10گرم کربوهیدارت به رژیم روزانه خود بیفزاید. هدف این است که فرد هرهفته نیم‌کیلو وزن کم‌کند و وقتی به وزن ایده‌آل رسید، یک ماه دیگر نیز رژیم را ادامه‌دهد، اما پس‌ازآن، روند رژیم را به گونه‌ای ادامه‌دهد که جزئی از زندگی روزانه وی شود. نمونه‌هایی از سبزیجاتی که حاوی ۱۰گرم کربوهیدرات هستند، عبارتنداز: سه‌چهارم فنجان هویج، یک‌دوم فنجان کدو حلوایی و یک‌چهارم فنجان سیب‌زمینی. گزینه‌های بعدی برای افزودن 10گرم کربوهیدرات، حبوبات و میوه‌ها هستند، مثلاً نصف سیب یا یک‌سوم فنجان لوبیاقرمز.


4)  نگهداری وزن برای طول عمر:

وقتی که فرد به وزن ایده‌آل رسید، آخرین مرحله رژیم اتکینز آغازمی‌شود. باوجودی‌که فرد مجاز است براساس سن، جنس و سطح فعالیت بدنی خود، روزانه ۹۰-۱۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف‌کند، نگهداری وزن درحالتی‌که مقدار کربوهیدرات مصرفی به اندازه مرحله ۳ باشد، راحت‌تر است. نکته کلیدی این است که هیچگاه تغییرات وزن نباید بیش از 1.5 تا 2.5 کیلوگرم درماه باشد.

 

محدودیت‌ها و هشدارها:

  • مقدار متوسط کربوهیدرات دریافتی در رژیم اتکینز، خیلی‌کمتر از متوسط کربوهیدراتی است که در دیگر رژیم‌ها تجویز می‌شود. پژوهش‌ها نشان‌داده‌اند باوجودی‌که افراد در این رژیم، خوب وزن کم‌می‌‌کنند اما این کاهش‌وزن را نمی‌توانند برای مدت طولانی حفظ‌کنند چون تغییر در سبک زندگی نمی‌تواند در تمام طول عمر انجام‌شود.
  • مهم‌تر از آن، افراد رژیم‌گیرنده عمدتاً از سوزن‌سوزن‌شدن ماهیچه‌ها، اسهال و ضعف عمومی شکایت دارند. دیگر عوارض عبارتنداز: یبوست، بوی بد دهان، سردرد و خستگی.
  • در کنار عوارض جانبی و دیگر ملاحظات این رژیم، به گفته انجمن رژیم‌شناسان آمریکا، در هر رژیمی که یک گروه غذایی حذف‌می‌شود، عوارض خطرناکی نیز ممکن است برای افراد ایجادشود. یکی از این مشکلات کتواسیدوز است. این حالت زمانی به‌وجودمی‌آید که محصولات جانبی تجزیه چربی‌ها تولید می‌شود، چون بدن مقادیر کافی گلوکز دردسترس ندارد. این وضعیت خیلی‌خطرناک است و باعث آسیب به سلول‌ها و حتی مرگ می‌شود. بنابرین فرد رژیم‌گیرنده باید زیرنظر متخصص خود، از نظر کتواسیدوز و سطح کتون خون و ادرار بررسی شود.
  • ازسوی‌دیگر مصرف مقادیر زیاد چربی اشباع، می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول خون و به دنبال آن، بیماری قلبی گردد. البته این حالت لزوماً همیشه رخ‌نمی‌دهد.

 

رژیم دش

رژیم DASH

عبارت مخفف  DASH به معنای «راهکارهای رژیمی برای توقف فشارخون» است چون نخستین‌بار در پژوهشی با همین‌هدف به‌کارگرفته‌شد. این رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و دارای مشخصات زیر است:
چربی کل: ۲۷درصد کالری کل، چربی‌های اشباع: ۶درصد کالری کل، پروتئین: ۱۸درصد کالری کل، کربوهیدرات: ۵۵درصد کالری کل، کلسترول: ۱۵۰ میلی‌گرم، سدیم: 2300 میلی‌گرم، پتاسیم: 4700 میلی‌گرم، کلسیم: 1250 میلی‌گرم، منیزیم: 500 میلی‌گرم، فیبر: 30 میلی‌گرم

  • در عمل، برای دست‌یابی به موارد بالا باید بر اساس جدول زیر عمل‌کرد:

گروه غذایی

محدودیت‌ها و موارد احتیاط:

  • افزودن غذاهای پرفیبر به رژیم غذایی، باید به‌تدریج صورت‌گیرد چون ممکن است عوارضی چون تولید گاز، نفخ معده و اسهال ایجادکند.
  • مایعات نیز باید کم‌کم افزوده‌شوند چون فیبرها آب را به دستگاه گوارش می‌کشند و رژیم پرفیبر بدون مصرف مایعات کافی، می‌تواند یبوست ایجادکند.
  • رژیم DASH باعث افزایش مقدار پتاسیم دریافتی می‌شود. در افراد سالمی که عملکرد کلیه‌ها طبیعی است، دریافت پتاسیم بیشتر از طریق غذاها خطری برای فرد ایجادنمی‌کند چراکه پتاسیم اضافی از طریق ادرار دفع‌می‌شود؛ ولی در افرادی که دفع پتاسیم از کلیه‌ها مختل‌شده (مانند نارسایی کلیوی یا نارسایی قلبی)، احتمال عوارض افزایش سطح پتاسیم خون زیاد است و حتماً باید زیرنظر متخصص انجام‌شود.

 

رژیم گیاهخواری

رژیم‌های گیاه‌خواری

کتیبه‌های باستانی نشان‌می‌دهند که انسان‌های ماقبل‌تاریخ حدود یک‌سوم کالری روزانه خود را از محصولات حیوانی تأمین‌می‌کرده‌اند. دستگاه گوارش انسان نیز نشان‌می‌دهد که انسان موجودی همه‌چیزخوار است یعنی قادر به خوردن مواد غذایی حیوانی و گیاهی است. طول روده انسان، کوتاه‌‌تر از حیوانات گیاه‌خوار است و معده انسان مانند معده گوشتخواران قادر به ترشح پپسین (آنزیم لازم برای هضم مواد غذایی حیوانی) است. دهان انسان نیز، هم دندان‌هایی برای پاره‌کردن گوشت دارد و هم دندان‌هایی با سطح صاف برای جویدن محصولات گیاهی. اینها شواهدی است براینکه انسان می‌تواند و باید از محصولات حیوانی در جهت تغذیه سالم خود بهره‌بگیرد.
در سال ۱۹۹۲، وزارت کشاورزی آمریکا و «راهنمای غذایی برای سالم‌خوردن کانادا»، برای نخستین‌بار بیش‌خواری را به‌عنوان یک مشکل سلامتی موردتوجه قراردادند و به اهمیت غذای گیاهی در رژیم غذایی تأکیدکردند ولی هنوز هم رژیم‌های حذف محصولات حیوانی (به‌عنوان سبک تغذیه و زندگی و نه رژیم‌های کوتاه‌مدت درمانی)، پشتوانه علمی قوی‌ای ندارند.

 

بهتر است در اینجا اشاره‌ای خلاصه داشته‌باشیم به انواع گیاه‌خواری:

Vegans: گاهی گیاه‌خواران صرف نیز نامیده‌می‌شوند و افرادی هستند که همه محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف‌می‌‌کنند و از محصولات حیوانی، حتی در پوشاک، لوازم آرایشی و بهداشتی و لوازم تزئینی استفاده‌نمی‌کنند. این افراد از خز، چرم، ابریشم یا پشم، در بین جواهرات از مروارید و صدف، غذاهای با منشأ عسل، آب‌پنیر با مایه پنیر و ژلاتین یا محصولات آرایشی و بهداشتی که روی حیوانات آزمایش‌شده، استفاده‌نمی‌کنند و از باغ‌وحش و سیرک نیز انتقاد‌می‌کند.
Ovo-Lacto Vegetarians: گیاه‌خوارانی که از تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی استفاده‌می‌‌کنند با این توجیه که این محصولات با کشتن حیوانات به‌دست‌نمی‌آیند.
Ovo-vegetarians: گیاه‌خوارانی که شیر و محصولات لبنی را مصرف‌نمی‌کنند ولی تخم‌مرغ می‌خورند.
Semi-vegetarians: افرادی که از گوشت مرغ و ماهی استفاده‌می‌‌کنند ولی به دنبال کاستن از مصرف گوشت حیوانات در رژیم خود هستند.
Fruitarian: گیاه‌خوارانی که فقط میوه‌هایی که بدون آسیب‌زدن به زمین می‌توان آنها را تولیدکرد، مصرف‌می‌‌کنند.
Flexitarian: افرادی که ترجیح‌می‌دهند محصولات گیاهی بخورند ولی در موارد استثنایی گوشت نیز مصرف‌می‌‌کنند.

 

تنظیم رژیم‌های گیاه‌خواری

الگوی غذایی گیاه‌خواران با هم تفاوت‌های قابل ملاحظه‌ای دارد و به‌همین‌خاطر رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که بشود آن را «وگان» نام‌نهاد. بیشتر کتاب‌های آشپزی برای این افراد، دارای توصیه‌های غذایی شامل نیازمندی کالری روزانه، پروتئین، کلسیم، محتوای ویتامینی غذاهای مختلف و یک رژیم نمونه است تا نشان‌دهد که رژیم غذایی وگان الزاماً لازم نیست یک رژیم تک‌بعدی و بی‌رنگ‌ومزه باشد.
پیش‌از شروع رژیم حتماً باید با یک متخصص تغذیه مشورت‌کنید. علت این امر، نیاز به مهارت در تنظیم این رژیم و تفاوت‌های فردی از لحاظ قد و وزن، ژنتیک، گرایش‌های غذایی، سطح فعالیت، مکان اجتماعی زندگی و احتمال وجود مشکلات سلامتی و بیماری‌ها در افراد است. متخصص تغذیه می‌تواند در تنظیم‌کردن رژیم غذایی که هم فرد احساس لذت داشته‌باشد و هم از لحاظ تغذیه کفایت لازم را داشته‌باشد، کمک‌کند.


مزایا:

  • رژیم وگان مانند دیگر رژیم‌های گیاه‌خواری، کمتر سخت‌گیرانه است. فشارخون کمتر، بیماری‌های قلبی- عروقی کمتر، سطح کلسترول خون پایین‌تر، سرطان کولون و پروستات کمتر، از مزایای رژیم گیاه‌خواری است. بیشتر افراد با این رژیم، به‌ویژه در چند ماه نخست، به‌خوبی وزن کم‌می‌‌کنند.
  • بیشتر افراد گیاه‌خوار شاخص توده بدنی (BMI) کمتری به نسبت افراد گوشت‌خوار دارند.


موارد احتیاط:

  • قدیمی‌ترین نگرانی درخصوص رژیم وگان، خطر کمبود مواد مغذی به‌ویژه پروتئین، مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و روی، و ویتامین‌ها مانند ویتامین D، ریبوفلاوین (B2)، ۱۲B و A است. به‌علاوه اسیدهای چرب ضروری مانند امگا۳ نیز ممکن است با کمبود مواجه‌شوند.

 

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای را بهتر است مدل تغذیه یا الگوی مصرف غذا بنامیم. در دنیا بیش‌از یک نوع رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد، که دلیل آن هم به‌خاطر نوع غذاهای سنتی و الگوهای غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. فرانچشکو ویزیولی ، واژه رژیم مدیترانه‌ای را به شکل جمع به‌کاربرده تا نشان‌دهد مردم ساکن نواحی مدیترانه‌ای، فرهنگ‌ها، شرایط اقتصادی و سطح سواد متفاوت دارند و همه این عوامل بر عادات تغذیه و سلامت آنها تأثیرمی‌گذارد. به‌عنوان‌نمونه استفاده از الکل در مغرب (ناحیه شمال غربی آفریقا)، خیلی‌کم است چون بیشتر ساکنان این منطقه مسلمان هستند و همچنین استفاده از غلات در رژیم آنها نسبت به دیگر کشورهای مدیترانه بیشتر است.
خاستگاه الگوی غذایی کشورهای حاشیه مدیترانه به چندین‌هزار سال پیش برمی‌گردد و وصف غذاهای یونان و روم قدیم، هنوز هم در کتاب‌های آشپزی مدیترانه‌ای به‌چشم‌می‌خورد.


به‌طورکلی رژیم‌های مدیترانه‌ای چند خصوصیت اصلی دارند:

  • مقادیر زیاد میوه و سبزی، نان و دیگر غلات، سیب‌زمینی، لوبیاها، مغزها و دانه‌ها
  • روغن زیتون به‌عنوان تنها یا اصلی‌ترین منبع روغن دریافتی مردم
  • مصرف مقادیر متوسط محصولات لبنی، ماهی و ماکیان
  • استفاده کم از گوشت قرمز
  • مصرف تخم‌مرغ کمتراز ۴ بار در هفته

از آنجاکه روغن زیتون در این فرهنگ، توسط روش‌های فیزیکی (پرس‌کردن) و نه شیمیایی، تولیدمی‌شود، مواد غذایی موجود در آن نیز کاملاً حفظ‌می‌گردد. روغن زیتون حاوی پلی‌فنول‌ها است که آنتی‌اکسیدان قوی بوده، تأثیر آرام‌بخش بر رگ‌های خونی دارند و می‌توانند فشار خون را کاهش‌دهند.
نقش رژیم مدیترانه که امروزه در اروپا و آمریکا استفاده‌می‌شود، درواقع پیشگیری از بیماری‌ها بوده و یکی از اثرات ثانویه آن کاهش‌وزن است.

 

مزایا

  • نقش پیشگیری‌کننده

بیشتر پژوهش‌های علمی که روی رژیم مدیترانه صورت‌گرفته، بر نقش آن در پیشگیری و کاهش خطر بیماری‌های مختلف تأکید دارد که در اینجا به دو مورد اشاره‌می‌کنیم.

  • بیماری‌های قلبی- عروقی

رژیم مدیترانه‌ای در دهه ۱۹۸۰ خیلی رایج شد. علت آن هم ارتباط این رژیم با کاهش خطر بیماری‌ها و حملات قلبی بود که به‌طورویژه پس‌از انتشار نتایج تحقیق «هفت کشور» بیشتر جلوه پیداکرد. به‌نظرمی‌رسید رژیم مدیترانه‌ای از افراد در مقابل بیماری‌های قلبی محافظت‌می‌کند که فرضیه آن بر مقدار بالای اسیدهای چرب امگا۳  و چربی‌های تک غیر اشباع (MUFA) به ویژه روغن زیتون در این رژیم استوار بود.

  • بیماری آلزایمر

در یکی از مقالات منتشرشده در سال ۲۰۰۶ در مجله عصب‌شناسی گزارش‌شده که از افراد بالای ۷۶سال استفاده‌کننده از رژیم مدیترانه‌ای، دوهزار نفر کمتر به آلزایمر مبتلا شده‌بودند. بااین‌حال باید پژوهش‌های بیشتری صورت‌پذیرد تا تأثیر دیگرعوامل نیز مشخص‌گردد.

  • کاهش‌وزن

 در بعضی از پژوهش‌های انجام‌شده در کشورهای مدیترانه‌ای (به‌ویژه ایتالیا و اسپانیا) مشخص‌شده که رژیم مدیترانه‌ای سنتی، ارتباط نزدیکی با وزن و توده بدنی کمتر دارد. باوجودی‌که تحقیقات کمتری درخصوص تأثیر رژیم مدیترانه‌ای بر کاهش‌وزن انجام‌شده، اما در سال 2007، یک گروه تحقیقاتی از دانشگاه هاروارد گزارش‌داد که سبک رژیم مدیترانه‌ای، یکی از روش‌های مطلوب کنترل وزن برای بیشتر افراد است. دلیل اصلی این تأثیر، تنوع غذاهای لذت‌بخش رژیم است که باعث می‌شود فرد برای مدت طولانی بتواند احساس راحتی کند و آن را برای تمام طول‌عمر ادامه‌دهد.

موارد احتیاط

  • افرادی که قصد دارند تغییرات عمده در الگوی غذایی خود ایجادکنند، باید نخست این مسأله را با متخصص تغذیه خود درمیان‌بگذارند. علاوه‌برآن افرادی که از داروهای مهارکننده مونوآمین‌اکسیداز (MAOIs) برای درمان افسردگی استفاده‌می‌‌کنند، باید زیرنظر پزشک باشند چون این داروها مثلاً با «تیرامین» موجود در پنیرهای قدیمی تداخل دارند که باعث افزایش ناگهانی فشار خون می‌شود.
  • افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش‌وزن استفاده‌می‌‌کنند، باید مقدار روغن زیتون مصرفی و پنیر و ماست را کنترل‌کنند چراکه این غذاها سرشار از کالری هستند. این افراد باید بیشتر از پنیر و ماست کم‌چرب استفاده‌کنند.
  • ازآنجاکه زیتون در رژیم مدیترانه‌ای به‌مقدارزیاد مصرف‌می‌شود، باید از سلامت روغن مصرفی اطمینان‌حاصل‌کرد، زیرا در اروپا و آفریقای شمالی دیده‌شده که روغن زیتون به سم‌های تولیدشده توسط کپک‌ها و قارچ‌های زیتون، آلوده است. همچنین آفلاتوکسین موجود در روغن، یکی از موارد سرطان‌زای قوی است که در بروز سرطان کبد تأثیر زیادی دارد.

 

منبع: کتاب چاقی و اصول درمان آن

نویسندگان: دکتر ناصر رضایی‌پور، زهرا قاضی‌مرادی

 

برای تهیه نسخه چاپی کتاب چاقی، اینجا کلیک‌کنید.

 

تماشای ویدیو مرتبط

نظرات شما