مصاحبه دکتر رضایی‌پور با خبرگذاری دانا درباره خواب و تمرکز در دانشجویان به تاریخ پانزدهم شهریور 1392

  • 04 اردیبهشت 1401
  • (302 مشاهده)

موضوع مصاحبه: اختلال خواب و نیاز به افزایش تمرکز در افرادی که خود را برای آزمون‌های علمی آماده می‌کنند.

باید توجه داشت که از نگاه دانش پزشکی (نوین یا سنتی)، برای داشتن یک زندگی کیفی و لذت‌بخش، لازم است قواعد بهداشت و تندرستی را همیشه در نظر داشت و به خوبی رعایت‌کرد. این قواعد، در دانش پزشکی پارسی یا طب سنتی ایران، در شش گروه «آب و هوا، خوردن و آشامیدن، خواب و بیداری، حرکت و سکون (ورزش)، اعراض نفسانی (حالات روحی و روانی) و احتباس و استفراغ (اصول پاکسازی بدن)» دسته‌بندی می‌شوند که یکی از مهم‌ترین آنها، از لحاظ اینکه انسان تا حد زیادی امکان مدیریت آن را دارد، اصل «خواب و بیداری» است. یعنی برای داشتن یک زندگی خوب در همه ابعاد سلامت جسمانی و روحانی، از جمله تمرکز خوب و قدرت یادگیری بالا، لازم است که حتماً و حتماً خواب خوب و کیفی‌ای داشته‌ باشیم.
از نگاه دانش پزشکی پارسی، خواب خوب باید عمیق، پیوسته، به‌میزان کافی و خالی از رؤیاهای ترسناک باشد. زمان درست خواب را نیز ابتدای شب و پس از گذشتن غذا از معده می‌دانیم؛ یعنی باید بین وعده غذای شام و خواب افراد، دست‌کم دو تا سه ساعت فاصله باشد. خواب پیش از این زمان، موجب نفخ و احساس ورم در دستگاه گوارش و معده و ایجاد رؤیاهای ترسناک می‌شود. ازسوی‌دیگر، خواب در هنگام خالی بودن معده (مانند خواب بامداد) نیز موجب کاهش قوه و انرژی و لاغری‌های بیمارگون می‌گردد. همین‌جا هم اشاره‌کنم که میزان مناسب خواب هر فرد، بر اساس شرایط بدنی و مزاج عام و همچنین مزاج عضو مغز تعیین می‌گردد و دو فرد متفاوت، لزوماً زمان خواب یکسانی ندارند.
بهترین زمان خواب، هنگام دوره تاریکی طبیعی، یعنی شب (حدود ساعت 9 شب تا 3 صبح) است. آفریدگار متعال نیز در آیات متعددی در قرآن کریم به اختلاف روز و شب اشاره‌می‌کند و می‌فرماید که ما شب را برای سکون و آرامش، و روز را برای معاش و فعالیت قرار دادیم. در فاصله چند ساعت مانده به نيمه‌شب، سطح كورتيزول خون كاهش پيدا‌می‌کند و در صورتی كه در اين زمان به خواب برويم، صبح راحت‌تر و با هوشياری بيشتری از خواب بيدار می‌شويم. از سوی ديگر، هر ساعت خواب پیش از نيمه‌شب، دو برابر خوابيدن پس از نيمه‌شب ارزش دارد.
یکی از مشکلات جدی افراد شب‌بیدار، این است که برای جبران خستگی‌ها و کم‌خوابی‌های خود، مجبورند در طول روز بخوابند که بی‌تردید در درازمدت موجب عوارض جسمی و روحی خواهد شد که بعضاً جدی و قابل توجه‌اند: بیماری‌های رطوبی چون نزله، سینوزیت و چاقی‌های مرضی، سستی بدن و احساس کسالت، بزرگی طحال، کاهش اشتها و بوی بد دهان، کندی ذهن و عدم تمرکز، ایجاد برخی انواع تب‌ها، تباهی و تیرگی رنگ پوست و....
باید توجه داشت که خواب روز نمی‌تواند جایگزین خواب شب باشد و افرادی که به خواب روز عادت دارند، باید به تدریج تغییر عادت دهند. بیشترین ضرر خواب در روز نیز متوجه سردمزاجان است.
ازسوی‌دیگر، بی‌خوابی‌های درازمدت در دوره‌های زمانی مختلف نیز می‌تواند عوارض جدی‌ای به دنبال داشته باشد که عمدتاً ناشی از «از بین رفتن رطوبات اصلی بدن» است. مشکلاتی چون خشکی مزاج مغز که می‌تواند موجب اختلال خواب، رؤیاهای ترسناک، کاهش حافظه و حتی مشکلات روحی و روانی جدی شود، اختلال گوارش، ضعف و بی‌حالی، کاهش انرژی و تمرکز، تیرگی رنگ پوست و....
پس، توصیه‌می‌کنم عزیزانی که تمایل دارند باتوجه‌به نزدیکی زمان آزمون‌های علمی بزرگ و سرنوشت‌ساز، عملکرد ذهنی خود را افزایش دهند، تمرکز بیشتری داشته باشند و مطالب علمی را بهتر و بهتر فرا بگیرند، در یک برنامه‌ریزی عقلانی و منطقی، زمان و کیفیت خواب خود را، در کنار دیگر مواردی که به آنها اشاره شد (ورزش مناسب، خورد و خوراک مناسب و...) تنظیم‌کنند تا با توکل به خدا و اراده آهنین خود، به پیروزی و تندرستی دست یابند.
بر این اساس توصیه‌می‌کنم، حتی افرادی که عادت به شب‌بیداری و مطالعه در شب دارند، به تدریج این عادت بد را کنار بگذارند و زمان خواب خود را به ساعات خوب شب یعنی 10 شب تا حدود 4-5 صبح تغییر دهند و با انتقال مطالعه شبانه به مطالعه سحرگاهی، تأثیر شگرف این تغییر را در میزان یادگیری و تمرکز و همچنین شادابی و توان جسمی و روحی خود لمس‌کنند.
لازم است افراد در جاهایی بخوابند که از نظر دما معتدل (بر حسب مزاج شخص)، آرام و کم‌نور و به‌دور از بوهای بد یا حشرات موذی باشد. همچنین جداً توصیه‌می‌کنم پیش از خواب، از هیجان بیش از حد، تماشای تلویزیون، غلبه خشم و پرخاشگری، بحث و مجادله پرهیز‌کنید چون موجب اختلال در کیفیت خواب می‌گردد. یادمان باشد که بستر ‌خواب، باید تنها محل خواب و استراحت باشد، و از مطالعه یا غذاخوردن در آن پرهیز شود.
از دیگر نکات بسیار مهم، تهویه مناسب اتاق و همچنین پوشش مناسب فرد (متناسب با مزاج شخص و فصل) است. هنگام خوابیدن باید دست‌کم روی شکم را پوشاند و گرم نگه داشت که موجب تجمع حرارت و هضم بهتر غذا می‌شود.
در باره نحوه خوابیدن هم به‌طور خلاصه عرض می‌کنم که بهتر است ابتدا برای مدتی به پهلوی راست و سپس به پهلوی چپ خوابید. به پشت خوابيدن، به‌علت تجمع ترشحات مغزی در منافذ مربوطه، موجب عوارض متعددی مانند بی‌خوابی، کابوس، صرع، سکته، نزله، درد پشت و ... می‌شود و خوابیدن دایم بر روی صورت نیز به علت کاهش جریان خون صورت و اختلال در تغذیه پوست، می‌تواند سبب چین و چروک پوست صورت گردد.
اما افرادی که به‌دنبال مطالعه زیاد یا خستگی ناشی از کار و مطالعه روزانه، دچار بی‌خوابی و کلنجار موقع خواب می‌شوند، می‌توانند از روش‌های مؤثری چون گوش فرادادن به صداهای پیوسته، دلنشین و معتدل چون آواز آب، درختان و صداهای طبیعی و موسیقی‌های ملایم، مشت و مال و ماساژ آرام بدن، به‌ویژه ناحیه کتف‌ها و گردن و پشت، خواندن کتاب‌های داستان، افسانه و مانند آن، بهره‌مند شوند.
در پایان، یک توصیه غذایی خوشمزه و بسیار مؤثر هم برای کاهش اضطراب و تشویش، افزایش تمرکز در زمان مطالعه و بهبود کیفیت خواب تقدیم می‌کنم:
1. پرهیز از خوردنی‌های سودازا و غلیظ‌کننده‌های خون مانند گوشت گاو و گوساله، سوسیس و کالباس، عدس، بادنجان، قارچ، کنسروها و کمپوت‌ها، غذاهای خمیری و لزج مانند ماکارونی و لازانیا و پنیر پیتزا، غذاهای مانده و نان‌های بیات، خوردنی‌های خیلی ترش یا خیلی شور، و همچنین پرهیز از خوردنی‌های محرّک چون ادویه تند، انواع سس‌های قرمز و سفید، بسیار مهم است. لازم است توجه‌کنیم که حبوبات و غذاهای حاوی آنها نیز می‌توانند موجب اختلال در تمرکز شوند و بهتر است در دوره‌های نزدیک به آزمون، مصرف آنها محدود شود.
2. مصرف دو عدد خرما همراه هر وعده صبحانه
3. خوردن یک برش متوسط خربزه 20 دقیقه پس از وعده‌های ناهار و شام
4. خوردن یک خوشه متوسط انگور شیرین، 45 دقیقه پس از وعده‌های صبحانه، ناهار و شام
در پایان برای همه دوستانی که خود را برای آزمون‌های مختلف علمی آماده می‌کنند، آرزوی شادی و پیروزی در سایه‌سار «تندرستی» دارم.